食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則④-試合前の食事

ジムなどに通って体づくりをされている方、ランニングなどをされる市民アスリートのみなさん、スポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんのためのスポーツ栄養学を取り入れた献立について書かせていただきます。身近な食材で作れる簡単レシピと、食べるタイミングなど食トレとともにお届けします。

試合期、練習期、オフ期それぞれの献立のポイントを知っていただけたら嬉しいです。(家庭料理教室 陽だまりきっちん主宰・阿部優)

前回の「筋肉をつける」(2020年5月28日公開)についてのお話はいかがでしたか。

今回は、「試合前の食事」についてのお話です。

アスリート、ジュニアアスリートの皆さんの1年は「練習期」「試合期」「オフ期」の三つの時期に大きく分けらるのではないでしょうか。

今回は大事な試合の前にはどんな食事を摂ったらいいか、についてです。

試合の前には試合中にエネルギー不足にならないよう、試合にベストコンディションで臨めるよう糖質を中心とした食事を摂ることがおすすめです。

そのような食事法を「グリコーゲンローディング」といいいます。

一日の摂取量のうち糖質を多めに摂取し、脂質(油っぽいもの)を控える。という食事法です。試合に勝つために「かつ丼」や、前日にテンションを上げるために「好物のからあげ」などはやめた方がいいですね。試合後に落ち着いてからにしましょう!

体内に糖質が入ると、グリコーゲンとなり肝臓と筋肉に蓄えられます。体のエネルギー源となるのはこのグリコーゲンです。体内にグリコーゲンがあるうちは体も動きますが、このグリコーゲンが減ってくると体が動かなくなるため、しっかりと蓄えておくことが重要です。

通常、体内のグリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に250~300g蓄えられていて、トレーニングをすると多い人で500gほど蓄えられるようになるため、トレーニングで筋肉を増やすとその分、グリコーゲンの貯蔵量も増やすことが出来ます。

逆に、肝臓や筋肉のグリコーゲンが不足すると、最大運動能力の50%しか力を発揮することが出来なくなると知られています。ですから、試合前は特にしっかりグリコーゲンを蓄えておくことが重要です。

では具体的に「グリコーゲンローディング」の方法をお伝えしていきます。

グリコーゲンローディングについて

成長期のジュニアアスリートの皆さんは1日前から、大人は1週間前から切り替えていきます。中高生アスリートの皆さんは3日ほど前からがいいでしょう。

ただ、単純に炭水化物(糖質)を増やすのではなく、

①1日に必要な摂取量のうち、炭水化物(糖質)の割合を増やし、摂取する食材や量を変えていきます。

炭水化物(糖質)をエネルギーに変える時に必要な栄養素、ビタミンB1,B2,B6、マグネシウム、鉄、などの栄養素は意識して摂取します。

赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、たらこ、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などがおすすめです。

主食の炭水化物(糖質)が増える代わりに

②主菜を減らすことで全体の摂取量の調整をしていきます。

③揚げ物など、脂質は控えて

④ビタミンは意識して摂取します。

*グリコーゲンローディングは体に必要なエネルギーを蓄え持久力をアップする食事法なので、重量挙げなどの筋力を必要とする競技には向きません。

6つのレシピ × 食トレの法則

食トレの法則の四つ目は、


試合前には山盛りごはんを。グリコーゲンを蓄えておけば、試合中もエネルギー不足を防げる

でした。

今回のおすすめレシピは「試合前のナーバスな時期に目にもおいしいライスコロッケ」です。

試合前のグリコーゲンローディングにもってこいのレシピです。


鶏む試合前のナーバスな時期に目にもおいしいライスコロッケ

材料(米2合分)

・パン粉 30g

・鶏むね肉 1枚

・ピーマン 2つ

・人参  60g程度

・玉ねぎ 80g程度

・米 2合

・水 380㏄

・粉チーズ 適量

調味料

・コンソメ 小さじ2

・ケチャップ 大さじ1

・塩コショウ 少々

・オリーブ油 少々

下準備

・鶏むね肉は一口大に切り、塩コショウ(分量外)をふる。

・野菜は粗くみじん切りにする。

作り方

1.炊飯器に米と水を入れて、調味料を入れたら混ぜる。

2.鶏むね肉と野菜を乗せたら蓋をして『早炊きモード』で炊く。

3.フライパンにパン粉を入れてきつね色になるまで乾煎りする。

4.炊けた2に粉チーズを入れて全体を混ぜて6等分にする。

5.ラップで丸く包んだらきつね色になった3を周りにつける。

6.天板にクッキングシートを敷いて、5を乗せてオリーブ油(分量外)をスプーンなどでかけたら250℃10分焼いて完成。(写真はケチャップとソースを1:1で混ぜたものをかけています)

次回のお話は「試合当日の食事」についてです。どうぞお楽しみに。


<連載>
第1回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則① -体力をつける
第2回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則②-疲労回復
第3回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則③ -筋力をつける
第4回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則④-試合前の食事
第5回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則⑤-試合当日の食事

阿部優 (あべ・ゆう)

東京都八王子市の自宅でスポーツ栄養学を取り入れた家庭料理教室陽だまりきっちんを主宰。スポーツチーム向け、有志の団体向けに栄養学講習会も実施。 2019年Jオイルミルズ様第4期オリーブオイルライフアンバサダー就任。2019年レシピブログ様ネクストフーディスト就任。2019年DreamiaClub様ピックアップサロネーゼ。2019年日刊スポーツ新聞社様アスレシピ掲載。

飲むこと、食べること、お片付けが好きな二児の母です。毎日のお夕飯作り、お弁当作りが楽しくなるような、通いやすいお料理教室を目指しています。ご自宅にある調味料とご自宅にある調理器具でご家族が「わぁ」と喜んでくれるごはん作りをお伝えしています。レッスン形式はデモ&実習。開催日時、料金などはホームページをご覧下さい。レシピは復習しやすい簡単レシピ。おもてなしの方法もお伝えします。大きなスタジオではなくよくある自宅のキッチンでのレッスンですので、復習もしやすいと好評です。

HP: http://hidamarikitchen.com/

編集・フレンドクック