食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則②-疲労回復

ジムなどに通って体づくりをされている方、ランニングなどをされる市民アスリートのみなさん、スポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんのためのスポーツ栄養学を取り入れた献立について書かせていただきます。身近な食材で作れる簡単レシピと、食べるタイミングなど食トレとともにお届けします。
試合期、練習期、オフ期それぞれの献立のポイントを知っていただけたら嬉しいです。(家庭料理教室 陽だまりきっちん主宰・阿部優)

疲労回復のために摂取すべきもの

前回の「体力をつける」(2020年3月31日公開)についてのお話はいかがでしたか。

今回はスポーツをする上で欠かせない「疲労回復」のお話です。

「体力をつける」ことが、日々の努力の積み重ねなのと同様に、疲労回復も「これを食べたからすぐに回復する」というものではありません。いかに効率よく、疲れた体を戻せるか、二つのポイントがあるのでお伝えしておこうと思います。

運動後、交換神経が興奮した状態のままだと食欲もなく食事ものどを通りませんので、少し落ち着かせるために水分を摂ります。スポーツドリンクでもオレンジジュースでも、スポーツ用ゼリーでも良いです。エネルギーとタンパク質(プロテイン)と書いてあるものがおすすめです。

可能であれば、食事の炭水化物とタンパク質の割合にも気を付けます。理想は「炭水化物3:タンパク質1」です。

運動後にエネルギーとたんぱく質を摂取すべき時間は?

疲労回復のためのポイント1:摂取を急ぐ

ポイントの一つ目は急ぐこと。運動後には体のエネルギーが不足していますので、急いで充電します。ものの本には練習後、試合後15分~30分以内と書かれています。その時間内にエネルギーとタンパク質を摂取できると体の復活が早まります。

運動の直後に手軽に摂取できるおすすめなドリンクは

オレンジジュースのヨーグルト割り

バナナジュース

など。わざわざ作るのではなく市販のものでも良いです。

疲労回復にはタンパク質が必須

疲労回復のためのポイント2:必要量を食べる

ポイントの二つ目はしっかり必要量を食べること。体重から算出した必要量(「体力をつける」(2020年3月31日公開)参照)は変えずに、その内容を変えて行きます。疲労回復にはタンパク質が必須です。傷ついた筋肉の修復のために、タンパク質を意識して多めに取り入れましょう。

疲労回復におすすめな食材は

・鶏のむね肉

・ささみ

・豚ひれ肉

・サバ

など。鶏のむね肉は茹で鶏にしたり、スライスしてサッとお酒をかけて電子レンジで加熱でも手軽に食べられます。ささみも同様に。

サバは缶詰がおすすめです。水煮缶であればサラダのトッピングにしたり、コンソメで味をつけたりと自由にアレンジができます。

・ねばねば成分を取り入れる

・フルーツやアーモンドなどの抗酸化作用の高い食べ物

も有効です。

ねばねば成分はムチンといいます。オクラや納豆、長芋などに含まれます。

フルーツは皮にも抗酸化作用の高いポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べられるものはそのまま。ドライフルーツも砂糖の量に気を付けながら、手軽に食べられるのでおすすめです。

6つのレシピ × 食トレの法則

今回ご紹介した二つ目の法則は、


疲労回復のためには運動後すぐに炭水化物とタンパク質を摂り、タンパク質が多めの食事をする

でした。

今回は試合直後のお弁当メニューと簡単レシピご紹介です。

タンパク質多めのお弁当メニュー

  • 生姜昆布ごはん
  • 赤パプリカの肉詰め
  • 作り置き唐揚げ
  • ブロッコリー胡麻和え
  • 作り置きイワシフライ
  • ゆで卵

肉詰めのお肉には大豆たんぱくを摂るために高野豆腐を水で戻してミキサーにかけたものを混ぜています。

唐揚げは揚げずにオーブンで作るもの。冷凍して作り置きが可能です。揚げ物はずっとコンロについていないといけないですが、オーブンならその時間に他のことができるのでおすすめです。

胡麻和えの胡麻は「すりごま」「いりごま」の両方を使っています。すってあるごまは栄養の吸収がよく、いりごまは香りがいいです。

イワシのフライも唐揚げ同様、オーブンで仕上げます。こちらも冷凍作り置きが可能です。

私のおすすめ、オーブンで作る唐揚げのレシピはこちらです。


オーブンで仕上げるジューシー唐揚げ

材料 ( 四人分 ) 

  • 鶏もも肉2枚(200g/枚) 
  • 塩こしょう        少々 
  • 醤油大さじ2 
  • すりおろし生姜  ひとかけ 
  • 酒大さじ1 
  • 菜種油  少々 
  • 片栗粉   大さじ4 
  • 仕上げ用醤油 適量

下準備

  • 鶏肉は水分を拭きとり、下味の塩こしょうをする 
  • 大き目のビニール袋に調味料を入れて混ぜる 
  • 天板にオーブンシートを敷く 

作り方

  1. 鶏肉は大き目の一口大に切り、調味料が入ったビニールに入れ、 調味料をもみ込む。 
  2. オーブンの余熱を入れる(250℃ 15分) 。
  3. ボウルに片栗粉を入れ、ビニールの鶏肉をひとつずつ片栗粉にまぶしながら天板に並べる。
  4. 並んだ鶏肉に菜種油をオイルスプレーか、スプーンなどで 回しかけてオーブンで焼く。
  5. 熱いうちに醤油を唐揚げ一つにつき、数滴ずつかける。 (ふり醤油)
お弁当にぴったりです。

次回のお話は「筋肉をつける」についてです。どうぞお楽しみに。


<連載>
第1回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則① -体力をつける
第2回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則②-疲労回復
第3回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則③ -筋力をつける
第4回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則④-試合前の食事
第5回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則⑤-試合当日の食事

阿部優 (あべ・ゆう)

東京都八王子市の自宅でスポーツ栄養学を取り入れた家庭料理教室陽だまりきっちんを主宰。スポーツチーム向け、有志の団体向けに栄養学講習会も実施。 2019年Jオイルミルズ様第4期オリーブオイルライフアンバサダー就任。2019年レシピブログ様ネクストフーディスト就任。2019年DreamiaClub様ピックアップサロネーゼ。2019年日刊スポーツ新聞社様アスレシピ掲載。

飲むこと、食べること、お片付けが好きな二児の母です。毎日のお夕飯作り、お弁当作りが楽しくなるような、通いやすいお料理教室を目指しています。ご自宅にある調味料とご自宅にある調理器具でご家族が「わぁ」と喜んでくれるごはん作りをお伝えしています。レッスン形式はデモ&実習。開催日時、料金などはホームページをご覧下さい。レシピは復習しやすい簡単レシピ。おもてなしの方法もお伝えします。大きなスタジオではなくよくある自宅のキッチンでのレッスンですので、復習もしやすいと好評です。

HP: http://hidamarikitchen.com/

編集・フレンドクック