食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則① -体力をつける

ジムなどに通って体つくりをされている方、ランニングなどをされる市民アスリートのみなさん、スポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんのためのスポーツ栄養学を取り入れた献立について書かせていただきます。身近な食材で作れる簡単レシピと、食べるタイミングなど食トレともにお届けします。
試合期、練習期、オフ期それぞれの献立のポイントを知っていただけたら嬉しいです。(家庭料理教室 陽だまりきっちん主宰・阿部優)

スポーツ栄養学って何でしょう?

「栄養学」が成長、発育、人が生きていく上で必要な栄養素を知る学問であることに対し、「スポーツ栄養学」はその名の通り、スポーツや運動をするために必要な栄養素を効率よく摂取するための学問のことです。

スポーツや運動の際に、高いパフォーマンスを発揮するために、いつ、どんな食べ物を、どれだけ摂取すると良いのかを知ることは、主に食事の用意を担う方には特に重要なことと思います。

人は摂取したエネルギーを、まずは生命維持のために使用します。心臓を動かす、体温を保つ、など。その次に、成長のために使用するのが理想です。

お子さんでいうと、現代の部活動やクラブチームの在り方では、本来であれば成長のために使うべきエネルギーを成長のため以前に、過度な運動で使っているという現状があるため、成長や発育のためのエネルギーを損なわれないよう、毎日のごはんの摂り方をしっかりと知る必要があるわけです。

生命維持のためのエネルギーと、成長発育のためのエネルギーと、運動のためのエネルギーとを不足しないようしっかり補っていくことで、ケガのしにくい体作り、高いパフォーマンスを発揮するための体作りに繋がっていくのです。

大人の方ですと、糖質とのバランスが大事です。いくら糖質がエネルギーになるとは言え、余分な糖質は脂肪に変わってしまうからです。

ご自身の目指すアスリートとしてのレベルと、必要なエネルギー量などを計算で算出して 実際にその量を食べていくのが理想です。

「体力をつける」ために知っておきたい「超回復」について

お子さんであっても、市民アスリートの皆さんであっても、急に運動量を増やしたり、レベルの高い練習をしてもばててしまいます。まずは自分の体に少し負荷がかかるレベルを調整しながら始めるかと思います。

必要な量をしっかり食べて体力をつけていくことが大切です。体力をつけるために知っておきたいことの一つとして筋力の「超回復」という現象です。

くたくたになる → しっかり食べる → たっぷり眠る

このルーチンで体の筋力は、くたくたになる前の状態よりいっそう強くなろうとします。これを超回復といいます。「元の筋力ではくたくたになってしまうから、足りない」と体が判断するのです。ただそこでしっかりと食べて眠らないと、筋力はアップしていきませんので、「必要量をしっかり食べて眠る」ことがとても大切なのです。では必要量はどのように求めるのでしょうか。

一日の必要摂取エネルギー量は
◎基礎代謝量(=「基礎代謝基準値」×「体重」)に身体活動レベルをかけたものになります。

基礎代謝基準値は年齢と性別によって係数が変わり、身体活動レベルは大まかに三段階に分かれています。

一日の必要摂取エネルギー量を求めてから、毎日のごはんの量、お肉の量、お魚の量が決まってきます。私の行っているアスリートフードレッスンでは、これを毎月レッスンのたびに計算するところから始まり、お食事のアドバイス、お弁当の量、補食のお話までしっかりとアドバイスをさせていただいています。

まずは「体力をつける」ところから。食事も訓練の一つです。必要摂取エネルギー量を求めたらしっかり食べてケガのないよう、部活動やクラブチームなどの練習にも耐えられるからだ作りをしていきましょう 。

今回から全6回の連載でお伝えする、「6つのレシピ×食トレの法則」。一つ目は「体力をつけるには一日の必要摂取エネルギー量を計算して食べる」でした。

6つのレシピ × 食トレの法則

今回ご紹介した食トレの法則は、


体力をつけるには一日の必要摂取エネルギー量を計算して食べる

今回の簡単レシピは「プロテイン入りフリッジを使ったスモークサーモンのクリームパスタ」です。

パスタはエネルギー蓄えにも効率の良い食材ですが、今日はそんなパスタの中でも植物性タンパク質入りのパスタを使用したものをご紹介します。 お昼ごはんにも補食にもおすすめな一品です


プロテイン入りフリッジを使ったスモークサーモンのクリームパスタ

材料 ( 四人分 ) 

・プロテイン入りパスタ 320g

・スモークサーモン 12枚程度

・春キャベツ 4枚

・みじん切り玉ねぎ 1/2

調味料

・白ワイン 100㏄

・生クリーム 200g

・塩コショウ 適量 オリーブ油 適量

作り方

1.パスタは袋の表示時間通り、塩を入れた湯で茹でる。残り2分程度になったら一口大にちぎりながらキャベツも一緒に茹でる。

2.フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを透き通るまで炒める。

3.玉ねぎが透き通たら白ワインを入れて沸騰させ、生クリームと塩コショウを追加し、少しとろみがつくまで煮詰める。味見をして塩コショウで調節する。

4.茹でて水を切った①と食べやすい大きさに切ったスモークサーモンを③にいれて和える。

5.4.を盛り付けてからトッピングのパセリなどをあしらう。

ポイント

トッピングのパセリ、ルッコラなどはお好みで。

次回のお話は「疲労回復」についてです。どうぞお楽しみに。


<連載>
第1回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則① -体力をつける
第2回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則②-疲労回復
第3回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則③ -筋力をつける
第4回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則④-試合前の食事
第5回 食事でカラダは劇的にかわる!6つのレシピ×食トレの法則⑤-試合当日の食事

阿部優 (あべ・ゆう)

東京都八王子市の自宅でスポーツ栄養学を取り入れた家庭料理教室陽だまりきっちんを主宰。スポーツチーム向け、有志の団体向けに栄養学講習会も実施。 2019年Jオイルミルズ様第4期オリーブオイルライフアンバサダー就任。2019年レシピブログ様ネクストフーディスト就任。2019年DreamiaClub様ピックアップサロネーゼ。2019年日刊スポーツ新聞社様アスレシピ掲載。

飲むこと、食べること、お片付けが好きな二児の母です。毎日のお夕飯作り、お弁当作りが楽しくなるような、通いやすいお料理教室を目指しています。ご自宅にある調味料とご自宅にある調理器具でご家族が「わぁ」と喜んでくれるごはん作りをお伝えしています。レッスン形式はデモ&実習。開催日時、料金などはホームページをご覧下さい。レシピは復習しやすい簡単レシピ。おもてなしの方法もお伝えします。大きなスタジオではなくよくある自宅のキッチンでのレッスンですので、復習もしやすいと好評です。

HP: http://hidamarikitchen.com/

編集・フレンドクック